Er du blant den halve millionen nordmenn som kjenner humøret synke i takt med gradestokken? Kom deg ut i naturen, råder ekspertene.

Vinteren kommer, på både godt og på vondt. I løpet av de neste fem månedene, ifølge Norsk Helseinformatikk (NHI), vil mellom 5 og 10 prosent av befolkningen kjenne på den beryktede vinterdepresjonen. Lidelsen kalles sesongavhengig depresjon (passende forkortet til SAD) på fagspråket. Vanlige symptomer inkluderer økt søvnbehov, lavere energinivå, sosial tilbaketrekning, redusert sexlyst og en sterkere appetitt på dårlig mat.

Om SAD bør eksistere som en egen diagnose – eller bare som en underkategori av depresjon – er omdiskutert. Men én ting er uansett sikkert: Når nettene blir lange og kulda setter inn, må mange legge inn en ekstra innsats for å holde både humøret og energinivået oppe. Vanlige behandlingsformer for vinterdepresjon inkluderer lysterapi, fysisk aktivitet og kognitiv terapi med fokus på «her og nå».

Heldigvis finnes det ett sted, som er åpent døgnet rundt og gratis for alle, hvor du får alle de tre behandlingene på en gang.

Fra sofaen til skogen

Psykolog og friluftsentusiast Johanne Refseth sier at det kan være mange bakenforliggende årsaker til vinterdepresjon, men at mangel på dagslys ofte er en fellesnevner.

– Forskning viser at folk med vinterdepresjon får en reaksjon i nevrotransmitterne i hjernen, som gjør at de blir mer nedstemte når det er mindre sollys. Dermed kan man tenke seg at å bruke mer tid i naturen og dagslyset kan gjøre en merkbar forskjell.

Refseth har selv erfaring med hvordan naturen kan hjelpe oss i tunge tider. Etter en akutt kjærlighetssorg i 2015 befant hun seg ved et veiskille: Bli værende på sofaen eller prøve noe helt nytt.

– Det hadde vært to måneder med polarbrød, stekte egg og Netflix, forteller hun. – Men på ett punkt gikk det en faen i meg, og jeg skjønte at jeg måtte utfordres på en helt ny måte for å komme ut av selvmedlidenheten.

Etter et par dager med telting og tilvenning på stuegulvet pakket hun sekken, satte kursen mot Nordmarka og tilbrakte sin første natt alene i skogen. I årene som fulgte skulle Johanne tilbringe rundt 50 av årets 365 dager utendørs.

– Det var flere ganger i løpet av den første natten at jeg lå våken og lyttet etter både nøkken og huldra, men mestringsfølelsen da solen sto opp igjen var helt fantastisk, forteller hun. – Å steke en nyfanget ørret på et svaberg i Nordmarka gjorde at jeg følte meg som supermann og Lars Monsen i én og samme person. I tiden som fulgte var det mye lettere å gjennomføre ting i livet mitt som jeg tidligere hadde gruet meg til eller utsatt.

Restarter hodet

Den nyoppdagede lidenskapen ble etter hvert grunnlaget for bloggen og Instagram-kontoen «Psykolog med sovepose», hvor Johanne fremmer en bedre allmennforståelse av psykologi. Naturopplevelser står sentralt, «uansett om det er å ta en kveldstur i skogen eller om man vil gå tre uker alene på Hardangervidda».

– Friluftsliv er en måte å få restartet hodet på, forteller hun. – Jeg elsker jobben min, men jeg kan fort blir litt kokt i kålen, og naturen er det beste stedet å få koblet av fra tankene. Jeg kan gå fra å være bekymret og føle meg nedfor til å bare være i meg selv og ha det bra. Med andre ord er naturen en slags hurtigvirkende lykkepille for meg.

De positive effektene vi kan få av å tilbringe mer tid utendørs, gjelder ikke bare i vinterhalvåret, påpeker Refseth.

– Det er mye forskning som viser en god effekt på den psykiske helsen vår av å tilbringe tid i naturen. Hjertet slår på en måte som viser at vi slapper mer av, og blodtrykket går ned. Videre rapporterer folk en større grad av positive følelser under åpen himmel, og at de tenker klarere og mer konstruktivt rundt problemene sine. Man tror at denne effekten oppstår fordi beredskapssystemet i kroppen skrur seg mer av når vi er ute, forklarer hun.

Men selv om tid i naturen kan senke pulsen og roe tankene, påpeker Refseth at friluftsliv ikke er en universell løsning.

– Det er sjelden jeg snakker med en klient og tenker at «denne personen trenger bare en tur i skogen». Hvis man strever psykisk, vil jeg først og fremst anbefale at man søker hjelp for det man synes er vanskelig. Når det er gjort, vil jeg tenke at man kan starte i det små. Så lenge du kan slå opp et telt og bruke en primus – som er veldig lett etter bare første gangen – kan de aller fleste ha glede av friluftsliv, selv om de ikke har mye erfaring fra før. Det er jeg et levende eksempel på.

Bruker sansene

Ved Avdeling for barn og unges psykiske helse (ABUP) på Sørlandet sykehus har man siden 2013 drevet med «friluftsterapi»: et poliklinisk behandlingstilbud rettet mot ungdom med psykiske helseutfordringer. «Friluftsterapeut» med master i psykisk helsearbeid, Vibeke Palucha, tar ukentlig med seg ungdomsgrupper på tur i skog og fjell. Utfordringene deres, forklarer hun, varierer fra depresjon og angst til lavt selvbilde, tilbaketrekking, tilpasningsproblemer og atferdsmessige utfordringer.

– I naturen oppfordrer vi dem til å bruke sansene på nye måter, ved for eksempel å legge merke til skogens lyder, til fuglekvitter, rennende vann eller blader som rasler. Alt det som ellers blir overdøvet i en moderne hverdag, sier hun.

De aller fleste av oss kan ha både fysisk og psykisk nytte av et aktivt friluftsliv, sier Palucha, men spesielt for ungdom kan naturen tjene som et etterlengtet fristed.

– Ungdom i dag har nesten aldri pause, sier hun. – Selv når de er alene, er de påkoblet og konstant utsatt for sosialt press, enten det handler om status, kropp eller frykten for å gå glipp av ting. Dette gjelder for de fleste ungdommer, uten at de nødvendigvis har psykiske helseplager.

På APUBs turer, som varierer fra noen få timer i skogen til flere dager på fjellet i telt, blir naturen en unik arena for samtaleterapi, der dialog kan oppstå ettersom utfordringer takles i fellesskap.

– For mange av ungdommene vi har med på tur, er det mer naturlig å snakke mens man holder på med andre ting. For eksempel når vi fisker, sitter i kano eller bare lager bål under stjernene. Da kan det plutselig oppstå en fin samtale som kan utvikle seg videre, sier hun.

Hun oppfordrer alle som sliter med vinterdepresjon til å bruke naturen mer aktivt, ikke primært som en kur underveis, men heller som en forebygger før depresjonen oppstår.

– Forskning viser at ved å gå eller sitte i 20 minutter på et sted der du føler at du er i kontakt med naturen, vil du redusere kroppens nivå av stresshormon, avslutter hun.

Symptomer på vinterdepresjon

Mellom 5 til 10 prosent av befolkningen opplever vinterdepresjon hvert år. Kvinner rammes oftere enn menn. Fellesnevneren for symptomene er at de begynner om høsten og forsvinner om våren. De gjentar seg år etter år og forsvinner ofte når man reiser til solrike strøk. De vanligste symptomene på vinterdepresjon er:

– Mangel på energi

– Mer behov for å sove

– Nedsatt stemningsleie

– Mer matlyst (spesielt søtsaker)

– Vektøkning

– Sosial tilbaketrekning

– Redusert sexlyst

Symptomene varierer i grad, og du trenger ikke å ha alle. De fleste som opplever vinterdepresjon, har økt søvnbehov og sover mye uten å være uthvilt når de våkner opp neste morgen. Over tid forstyrrer det døgnrytmen og utvikler seg til søvnløshet, kronisk søvnunderskudd og forsinket søvnfasesyndrom.

(Kilde: NHI)